WOD for Sunday, Feb 01, 2015

Skill: Muscle-up

Progressions:

  • False grip hang (use 5×15 s table)
  • False grip pull-up (use 5×10 table)
  • Transition drill while keeping feet on the ground (use 5×10 table)
  • Negative muscle-ups (use 5×10 table)
  • Assisted muscle-ups (partner helps by keeping the hands under the feet, use 5×10 table)
  • Muscle-up (no kipping, use 5×10 table)

5x15s table:

  • 3 x 3 s
  • 5 x 3 s
  • 3 x 6 s
  • 4 x 6 s
  • 4 x 10 s
  • 5 x 10 s
  • 4 x 12 s
  • 4 x 15 s
  • 5 x 15 s

5×10 table:

  • 3 x 2
  • 5 x 2
  • 3 x 4
  • 4 x 4
  • 4 x 6
  • 5 x 6
  • 4 x 8
  • 4 x 10
  • 5 x 10

GHD / Weighted sit-up 3 x 25

GHD / Weighted sit-up 3 x 25

Open 13.2

10 minute AMRAP of:

  • 5 Shoulder to overhead, 115 / 75 lbs
  • 10 Deadlift, 115 / 75 lbs
  • 15 Box jump, 24 / 20 inch

Kevätsiivous

Hyvät CrossFit 10K:n asiakkaat,

on taas tullut kevätsiivouksen aika koskien asiakkaiden hyllykköä salin aulassa. Jotta saataisiin kaikki lokerot aktiiviseen käyttöön, niin suoritetaan seuraavanlainen siivousoperaatio:
Jokainen siivoaa oman lokeronsa (pölyt, roskat), merkitsee siihen esim. maalarinteipillä siivouspäivämäärän ja merkitsee lokeronsa omalla nimellään.

Varmista myös, ettei tavaroitasi ole hyllyn päällä, sillä myös siellä olevat tavarat siivotaan pois.
Tämä täytyy suorittaa ensi viikon perjantaihin eli 6.2. mennessä. Sen jälkeen kaikki siivousmerkitsettömät lokerot tyhjennetään ja annetaan eteenpäin.

Samoin Lost & Found pönttö on ääriään myöten täynnä ja myös sen sisältö annetaan kierrätykseen 6.2. Eli mikäli sinulla on tavaraa tai vaatteita hukassa, niin käy penkomassa ennen ensi viikon perjantaita.

Uimakouluun?

Erityisesti CrossFit-kilpailuihin tähtääville atleeteille sekä muille, jotka haluavat lisätä uintia ohjelmointiinsa, järjestetään mahdollisuus uintivalmennukseen kevään aikana. Valmennus toteutetaan 8 hengen pienryhmässä. Ryhmän koko on kompakti, koska ratakapasiteetti on rajallinen ja jotta pystytään huomioimaan jokaisen osallistujan tekniikkavalmennus. Jos tulijoita on paljon, esim 2-3 8 hengen ryhmää, niin siihen reagoidaan tarpeen mukaan.
Uintivalmennus tapahtuu Tapiolan uimahallissa. Uinti on omakustanteinen ja paikalla on oltava ajoissa, mielellään 15min aikaisemmin.

Kurssin valmentajana toimii Tomi Satta.

Kurssin hinta:
6 x 12,00 € / 90min
= 72,00 € / 9 h

Maksuohjeet tulevat kaikille osallistuneille ja maksamalla varaat paikkasi valmennukseen.

Alustavasti on sovittu seuraavista ajankohdista:

Tapiola
-su 8.2 klo 16-17.30
-pe 13.2 klo 18-19.30
-ke 18.2 klo 18-19.30
-to 26.2 klo 19-20.30
-to 5.3 klo 19-20.30
-pe 13.3 klo18.00-19.30.

Ilmoittautuminen sähköpostitse puhelinnumeron kera osoitteeseen:
tomisatta@hotmail.com.

Osallistujamäärän varmistuttua osallistujille ilmoitetaan sähköpostitse harjoituskertojen teemat ja tekniikat.

Kysymykset sähköpostitse.

Ei kun uimaan!!