Imperiumin penkkiohjelma

Arvoisat imperiumin jäsenet! Vahvistamme voimanhankintaa lattiapenkin/penkkipunnerruksen muodossa huomisesta alkaen:

Miksi penkkiohjelma?

  • Espoon kyykkyohjelma sai erittäin myönteisen vastaanoton: hyväksi koettiin erityisesti progressiivisuus ja se, että yhteen tärkeään liikkeeseen keskityttiin tarpeeksi paljon ja pitkäjänteisesti. Tulosparannukset olivat merkittäviä (lähes jokainen paransi kyykkytulostaan yli 10%, osa jopa 30-40% marraskuun lähtötasosta).
  • Moni treenaaja on toivonut samantyyppistä ohjelmaa jollekin muulle liikkeelle, joten vastaamme tässä suoraan treenaajien toiveisiin.
  • Heti kyykkyohjelman perään toisen alakropan liikkeen tekeminen samanlaisen ohjelman avulla olisi ehkä turhan kuormittavaa, joten olemme päättäneet valita liikkeiksi lattiapenkin/penkkipunnerruksen.
  • Tähän on muutama syy:

1) Penkissä/lattiapenkissä hankittu voimataso siirtyy varsin hyvin muihin työntöliikkeisiin (push press, jerk)

2) Teknisesti oikein ja järkevillä kuormilla tehtynä penkki rasittaa olkapäitä kohtuullisesti (esim. push press tai jerk ovat olkapäille huomattavasti kuormittavampia)

3) penkki ja lattiapenkki ovat tekniikaltaan ja liikkuvuusvaatimuksiltaan liikkeitä, jotka sopivat sekä tuoreemmille että kokeneille harrastajille. Penkissä myös kokemattomampi harrastaja pystyy nostamaan isoja rautoja ilman, että tekniikasta muodostuu rajoittava tekijä.

4) kesä tulee, ja baarissa sekä terassilla hauis näkyy ja penkkiä aina kysytään!

Miten toteutetaan käytännössä?

Teemme reilun kuuden viikon ohjelman, jossa penkkiä/lattiapenkkiä treenataan 2 kertaa 8 päivän syklissä.  Koska penkkejä on saleilla varsin maltillinen määrä, ja lattiapenkki on teknisesti helpompi ja olkapäiden kannalta turvallisempi, tehdään harjoitukset tehdään pääasiassa lattiapenkkinä oteleveyksiä vaihdellen (joka toinen treeni tehdään kapealla otteella)

Syklin keskimmäisenä päivänä (eli olympianostopäivän jälkeisenä pvänä) ensimmäinen voimaharjoitus on siis penkki/lattiapenkki, ja tämän lisäksi tehdään joinain päivinä toinenkin voimaharjoitus (esim. leuanvetoja) ja metcon.

—–

One thought on “Imperiumin penkkiohjelma

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *