WOD – PÄIVÄOHJELMA
WOD for Thursday, Nov 30, 2023
Back Squat
4 x 2 back squat
- leave two reps in the tank
- rest 3-4 min btw sets
Db bear complex
6-8 x E2MOM
db bear complex
– start light, find a heavy weight
db bear complex is: 5 deadlift + 5 hang clean + 5 front squat + 5 jerk
WOD for Wednesday, Nov 29, 2023
Metcon
6 x 4min work/ 2min rest, alternating between
A)
500/450m row
AMRAP of Cindy
B)
10+10m shuttle run + one burpee + shuttle run + two burpees + …
AMRAP6
AMRAP6:
8 tuck up
10 hollow rock
10sec hollow hold
– rest 20sec btw rounds
Weightlifting Tekniikka CF10K
Painonnoston tekniikkatunti Konalassa
WOD for Tuesday, Nov 28, 2023
Hang snatch
hang snatch
– find 1RM of the day in 20min
Hang power snatch + ohs
E2MOM
hang power snatch + ohs (5+3)
– find heaviest complex in 5-7 sets
WOD for Monday, Nov 27, 2023
Lepopäivä
Rest day – what did you do?
WOD for Sunday, Nov 26, 2023
Gymnastics
voimistelua
Liikepari
5 x E4MOM
– 6-8 +6-8 barbell walking lunge + 40m heavy sandbag carry
"DT"
5 x E2MOM
– one round of “DT” 70/50kg
12 deadlift
9 hang power clean
6 push jerk
HARJOITUSAJAT
Tutustu Imperiumin erikoistunteihin >>
OMATOIMIHARJOITTELU
Omatoimiharjoittelu sisältyy treenimaksuun kaikilla CrossFit 10K:n ja CrossFit Espoon asiakkailla.
Omatoimiharjoitteluoikeuden saa käyttöön käytyään ensin 3 kk ohjatuilla tunneilla ja osoitettuaan valmentajalle ymmärtävänsä järkevän harjoittelun perusteet, hallitsevansa lajin tekniikat ja turvallisen harjoittelutavan.
Perehdy salin sääntöihin ja näihin ohjeisiin ennen omatoimiharjoittelun aloittamista:
Omatoimitreeniluvissa yhteys laskutus(ät)crossfit10k.com tai pete(ät)crossfit10k.com.
Ongelmatilanteissa soita tai laita viesti Petelle: 0400 488 049.
Harjoittele aina turvallisesti ja järkevästi, hyviä treenejä!